Der gesündeste Käse aus der italienischen Abteilung? Eine Ernährungsberaterin erklärt es klar

Ricotta, Burrata oder Mascarpone – welcher italienische Käse ist wirklich figurbewusst?

Ricotta, Burrata, Mozzarella oder Mascarpone – welche italienischen Käsesorten belasten die Figur am wenigsten, und welche sollte man eher als Dessert betrachten? Eine Ernährungsexpertin hat die beliebtesten italienischen Käsesorten miteinander verglichen – und die Ergebnisse sind durchaus überraschend.

Ernährungsberater betonen immer häufiger, dass Milchprodukte an sich keine Feinde einer schlanken Figur sind. Das Problem beginnt erst bei der Wahl der richtigen Käsesorte und der Portionsgröße. Gerade bei italienischen Klassikern, die durch ihre Cremigkeit oder ihren milden Geschmack verführen, ist es leicht, zu viel davon zu essen. Eine erfahrene klinische Ernährungsberaterin hat die populärsten Käsesorten aus der italienischen Abteilung unter die Lupe genommen und gezeigt, welcher davon für Gesundheit und Gewicht am vorteilhaftesten abschneidet.

Italien steht für Pizza, Pasta – und natürlich für Käse. In deutschen Supermärkten biegen sich die Regale unter Mozzarella, Burrata, Gorgonzola und Mascarpone. Es sind Produkte, nach denen wir immer häufiger greifen, nicht nur bei besonderen Anlässen. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist das eine wichtige Entwicklung, denn Käse kann sowohl ein wertvoller Bestandteil der Ernährung als auch eine echte Kalorienbombe sein.

Die Expertin verglich mehrere der beliebtesten italienischen Käsesorten hinsichtlich Fettgehalt, Eiweißgehalt, Salzgehalt, Kalorienwert und Sättigungsgefühl. Die Schlussfolgerungen dürften Liebhaber von Cremesaucen und Desserts überraschen. Den günstigsten Nährwert in dieser Gruppe bietet ein Käse mit moderatem Kaloriengehalt, relativ niedrigem Fettanteil, anständiger Proteinmenge und zufriedenstellender Sättigung – und das ist die Ricotta.

Warum sticht Ricotta unter den italienischen Käsesorten heraus?

Ricotta unterscheidet sich deutlich von anderen italienischen Käsesorten. Sie wird aus Molke hergestellt, nicht aus Vollmilch oder Sahne – das verleiht ihr ein anderes Nährstoffprofil und macht sie leichter als die kräftigeren Varianten. Diese besondere Herstellungsweise ist der Schlüssel zu ihren gesundheitlichen Vorteilen.

Ricotta enthält weniger Fett als klassische Hartkäsesorten und liefert gleichzeitig etwa genauso viel Eiweiß wie Fett – rund 10 Gramm pro 100 Gramm. Das sorgt für ein ordentliches Sättigungsgefühl bei einem vergleichsweise niedrigen Kaloriengehalt von etwa 150 Kilokalorien pro 100 Gramm. Hinzu kommt ein geringerer Salzgehalt, was besonders für Menschen mit Bluthochdruck oder Neigung zu Wassereinlagerungen von Bedeutung ist.

Für Personen, die auf ihr Gewicht achten, empfiehlt die Ernährungsberaterin Ricotta am häufigsten als Basis-Käse aus der italienischen Abteilung für den täglichen Gebrauch. Ernährungswissenschaftler betonen zudem, dass das Molkenprotein in der Ricotta eine hohe biologische Wertigkeit besitzt und den Erhalt von Muskelmasse während einer Reduktionsdiät unterstützt.

Wie lässt sich Ricotta in der Küche einsetzen?

Ricotta eignet sich nicht nur für italienische Ravioli. Sie funktioniert wunderbar in vielen leichten Gerichten, die dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu halten – ohne das Gefühl des Verzichts.

• Als cremiger Aufstrich auf Vollkornbrot anstelle von Butter oder Schmelzkäse
• Als Füllung für Gemüse – zum Beispiel überbackene Zucchini, Paprika oder Auberginen
• In Pastasaucen als Sahnealternative – mit etwas Nudelkochwasser verdünnt
• In Fitness-Desserts – püriert mit Früchten und einem Schuss Honig
• In Omeletts und Pfannkuchen, sowohl süß als auch herzhaft
• In einem Auflauf mit Blaubeeren als gesündere Alternative zu Quark
• Als Dip mit Spinat und Knoblauch zu Gemüse
• Als Basis für eine leichte Torte mit Himbeeren und Minze

Wer nicht auf die italienische Küche verzichten möchte, aber gleichzeitig Kalorien und Cholesterinwerte im Blick behält, findet in der Ricotta einen vernünftigen Kompromiss. Ernährungstherapeuten empfehlen diesen Käse häufig Menschen mit metabolischem Syndrom oder Prädiabetes.

Mozzarella – der goldene Mittelweg für Genießer?

Mozzarella verbinden wir mit Caprese-Salat und ziehendem Käse auf der Pizza. Im Vergleich zur Ricotta ist er deutlich schwerer, zählt unter den Käsesorten aber noch immer zur leichteren Kategorie. Ursprünglich stammt er aus der Region Kampanien in Italien, wo er traditionell aus Büffelmilch hergestellt wird.

In 100 Gramm Mozzarella stecken etwa 20 Gramm Fett, 18 Gramm Eiweiß und weniger Wasser als in der Ricotta – das treibt den Kaloriengehalt auf rund 280 Kilokalorien pro 100 Gramm. Er ist auch salziger, sättigt dafür aber besser, da er mehr Eiweiß und weniger Feuchtigkeit enthält. Das macht ihn zu einer guten Wahl für körperlich aktive Menschen, die eine solide Portion Protein benötigen, aber keine großen Käsemengen essen.

Die Ernährungsberaterin empfiehlt, beim häufigen Mozzarella-Genuss die Portion auf etwa eine halbe Kugel pro Mahlzeit zu beschränken – besonders wenn man mehrmals pro Woche darauf zurückgreift. Forscher auf dem Gebiet der mediterranen Ernährung weisen darauf hin, dass Mozzarella in Kombination mit Tomaten und Olivenöl eine vorteilhafte Nährstoffkombination darstellt.

Kann man Mozzarella essen und trotzdem auf die Linie achten? Ja – aber man sollte auf die Beilagen achten. Das Problem ist meist nicht der Mozzarella selbst, sondern womit er kombiniert wird: fettreiche Wurstwaren, zu viel Olivenöl oder dicker Pizzateig. Im Salat mit reichlich Tomaten, frischen Kräutern wie Basilikum und wenig pflanzlichem Öl fügt sich Mozzarella gut in die Grundsätze der mediterranen Ernährung ein.

Burrata, Gorgonzola und Mascarpone – die schweren Geschütze

Burrata ist in den letzten Jahren zum Star in Restaurants und sozialen Netzwerken geworden. Von außen sieht sie aus wie klassischer Mozzarella, doch innen verbirgt sich eine Mischung aus Käse und Sahne. Genau diese Sahne erhöht den Fettgehalt auf 23 bis 27 Gramm pro 100 Gramm und steigert den Kaloriengehalt auf etwa 285 Kilokalorien.

Trotz eines ähnlichen Kaloriengehalts wie Mozzarella sättigt Burrata schlechter, weil ein Teil ihrer Masse aus Fett in cremiger Form besteht, das kein so lang anhaltendes Sättigungsgefühl erzeugt. Deshalb rät die Ernährungsberaterin, Burrata als Produkt für besondere Anlässe zu betrachten – nicht als täglichen Bestandteil von Sandwiches oder Abendmahlzeiten. Köche in Mailand und Rom empfehlen übrigens, Burrata frisch zu verzehren, am besten innerhalb von 48 Stunden nach der Herstellung.

Scamorza ähnelt dem Mozzarella, ist jedoch stärker entwässert, was weniger Wasseranteil bedeutet. Das macht ihn deutlich kalorienreicher – rund 320 Kilokalorien pro 100 Gramm – und salzreicher. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht gehört er bereits in die höhere Kalorienkategorie, kann aber trotzdem seinen Platz in der Ernährung haben, wenn er selten und in kleinen Mengen auftaucht, etwa als Zutat in überbackenen Gerichten.

Gorgonzola, der charakteristische Blauschimmelkäse mit seiner weichen Struktur, erweckt oft den trügerischen Eindruck, ein leichteres Produkt zu sein – weil er flüssiger wirkt. Tatsächlich enthält er sehr viel Fett, und sein Kaloriengehalt liegt bei etwa 370 Kilokalorien pro 100 Gramm. Hier lässt man sich schnell zu viel verleiten: Eine Scheibe in der Sauce schadet nicht, aber großzügige Würfel auf einem Käsebrett können innerhalb weniger Minuten mehrere Hundert Kalorien liefern.

Mascarpone ist im Grunde eingedickte Sahne. Der Fettanteil beträgt hier etwa 40 Prozent, und der Kaloriengehalt erreicht 400 bis 450 Kilokalorien pro 100 Gramm. Die Ernährungsberaterin betont, dass es sich hierbei um das kalorienreichste Produkt dieser Gruppe handelt – es erinnert eher an fette Sahne als an einen typischen Käse. Mascarpone sollte man als Dessert betrachten, nicht als normales Milchprodukt. Eine kleine Menge im Tiramisu ab und zu ist kein Problem, aber als tägliche Creme auf dem Frühstückspfannkuchen kann Mascarpone in kurzer Zeit einige Zentimeter auf dem Bauchumfang hinzufügen.

Wie oft darf man zu italienischen Käsesorten greifen und trotzdem gesund bleiben?

Die Ernährungsberaterin, die die Zusammensetzung dieser Käsesorten analysiert hat, schlägt in ihrer täglichen Arbeit mit Patienten ein einfaches System vor. Dieser Ansatz basiert auf Langzeitstudien über die Auswirkungen von Milchprodukten auf die Stoffwechselgesundheit.

Für den täglichen Gebrauch empfiehlt sie Ricotta als Basis-Käse aus der italienischen Abteilung. Mehrmals pro Woche lässt sich Mozzarella einbauen, gelegentlich auch Burrata – in Portionen von etwa einer halben Kugel. Gelegentlich, also maximal einmal pro Woche, sind Scamorza, Gorgonzola oder Mascarpone geeignet – als Geschmackszutat, nicht als Hauptbestandteil einer Mahlzeit.

Diese Herangehensweise ermöglicht es, die italienische Küche in vollen Zügen zu genießen, ohne auf die Pflege der Figur oder des Lipidprofils verzichten zu müssen. Den größten Unterschied machen Regelmäßigkeit und Portionsgrößen – nicht das einzelne Pizzaessen einmal im Monat. Forscher, die sich mit kardiovaskulärer Gesundheit befasst haben, bestätigen, dass genau Häufigkeit und Verzehrmenge entscheidend sind.

Beim Käsekauf lohnt es sich, die Etiketten zu lesen. Die wichtigsten Angaben sind Fett-, Eiweiß- und Salzgehalt sowie der Kaloriengehalt pro 100 Gramm. Als grobe Faustregel gilt: Je mehr Fett, desto mehr Kalorien. Im Durchschnitt liefert 1 Gramm Fett 9 Kilokalorien, während 1 Gramm Eiweiß oder Kohlenhydrate 4 Kilokalorien entspricht.

Eine weitere gute Gewohnheit ist die Planung, wann im Tagesverlauf Käse auf dem Speiseplan steht. Ricotta passt gut zum Frühstück oder Abendessen, Mozzarella eher zu Mahlzeiten rund ums Training, und Mascarpone lässt sich besser als kleine Dessertnote nach dem Mittagessen einplanen. So behält man sowohl die Menge als auch den Zeitpunkt des Konsums kalorienreicherer Produkte im Griff. Für Menschen mit Diabetes oder Insulinresistenz können Käsesorten eine wertvolle Eiweiß- und Fettquelle sein, die die Aufnahme von Kohlenhydraten aus der Mahlzeit verlangsamt – und hier schneiden Ricotta und Mozzarella deutlich günstiger ab als süße Milchdesserts oder zuckerbasierte Cremes.