Wie man Dosenfisch mit dem geringsten Quecksilbergehalt laut Ernährungsberaterin auswählt

Quecksilber in jeder Thunfischkonserve – was Studien zeigen

Eine Untersuchung des europäischen Fischkonservenmarkts hat etwas Beunruhigendes ans Licht gebracht: In jeder einzelnen getesteten Thunfischdose wurde Quecksilber nachgewiesen. In manchen Fällen erreichten die Werte erschreckend hohe Konzentrationen.

Ernährungsberaterinnen empfehlen jedoch nicht, die Vorräte im Küchenschrank zu entsorgen. Stattdessen erklären sie, wie man Etiketten richtig liest und Sorten mit geringerer Schadstoffbelastung auswählt. Der entscheidende Schlüssel liegt darin, die genaue Fischart zu kennen, die sich hinter dem allgemeinen Begriff „Thunfisch“ verbirgt.

Wie Quecksilber in den Fisch gelangt – und warum Thunfisch besonders betroffen ist

Quecksilber gelangt durch Industrie und Verbrennung fossiler Brennstoffe ins Wasser, wo es sich in eine für den Menschen besonders giftige Form umwandelt. Diese Verbindung wandert die Nahrungskette hinauf – vom Plankton über kleine Fische bis hin zu den größten Meeresräubern.

Thunfisch steht am Ende dieser Nahrungskette. Deshalb reichern sich in seinem Gewebe deutlich größere Mengen Quecksilber an als bei kleinen Fischen. Je größer und älter der Fisch, desto länger hat er Schwermetalle aus seiner Nahrung angesammelt. Aus diesem Grund empfehlen Wissenschaftler schon seit Jahren, häufiger zu kleinen, fetthaltigen Fischen wie Sardinen oder Makrelen zu greifen und große Raubfische wie Thunfisch seltener zu verzehren.

Warum die gesetzlichen Grenzwerte bei Thunfisch höher liegen

Die Vorschriften erlauben bei Thunfisch eine deutlich höhere Quecksilberkonzentration als bei den meisten anderen Fischarten. Für Thunfisch gilt ein Grenzwert von 1 mg/kg, während bei vielen anderen Fischen die Grenze bei 0,3 mg/kg liegt. Dieser Unterschied ergibt sich aus den biologischen Eigenschaften großer Meeresräuber.

Eine Analyse von 148 Thunfischdosen aus dem europäischen Markt lieferte alarmierende Ergebnisse. Ganze 57 Prozent der getesteten Konserven überschritten die Schwelle von 0,3 mg/kg. In etwa jeder zehnten Dose näherte sich der Gehalt dem Grenzwert von 1 mg/kg oder überstieg ihn sogar. Der Spitzenwert lag bei erschreckenden 3,9 mg/kg Quecksilber.

Erwähnenswert ist außerdem, dass Dosenfisch auch einen erheblichen Salzgehalt aufweist – durchschnittlich rund 1,5 g pro 100 g Fisch. Personen mit Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten dies besonders beachten, da die Kombination aus Quecksilber und Natrium den Organismus doppelt belastet.

Nicht jeder Thunfisch ist gleich: Die Fischart macht den Unterschied

Ernährungsberaterinnen betonen, dass der Teufel im Detail steckt – konkret in der Artenbezeichnung auf dem Etikett. Hinter dem allgemeinen Begriff „Thunfisch“ verbergen sich verschiedene Fischarten, die Schwermetalle in sehr unterschiedlichem Ausmaß anreichern. Wissenschaftliche Untersuchungen belegen erhebliche Unterschiede zwischen den einzelnen Arten.

Studien zeigen, dass der kleinere Bonito oder Echter Bonito (auf Etiketten oft als „Skipjack“ bezeichnet) im Durchschnitt mehrfach weniger Quecksilber enthält als Gelbflossenthun oder Weißer Thun. Wer mehrmals wöchentlich zur Dose greift, nimmt durch diese Wahl über längere Zeit deutlich weniger Giftstoffe auf.

Das einfachste Auswahlprinzip lautet: Je kleiner und kurzlebiger der Fisch, desto geringer in der Regel der Schwermetallgehalt. Wissenschaftler von Universitätsinstituten bestätigen immer wieder den direkten Zusammenhang zwischen der Körpergröße eines Raubfisches und der Methylquecksilberkonzentration in seinem Muskelgewebe.

Praktischer Rat der Ernährungsberaterin beim Dosenkauf

Eine von internationalen Medien zitierte Ernährungsberaterin rät, Thunfisch nicht völlig vom Speiseplan zu streichen, sondern ihn klüger auszuwählen. Sie weist darauf hin, dass jede Dose eine gewisse Menge Quecksilber enthalten wird, da es sich selbst bei regelmäßigen Kontrollen nicht vollständig aus großen Raubfischen eliminieren lässt.

Der wichtigste Schritt ist das sorgfältige Lesen des Etiketts. Im deutschen Handel können Sie beispielsweise folgenden Bezeichnungen begegnen:

• Skipjack-Thunfisch oder Bonito – die günstigere Wahl für häufige Konsumenten
• Gelbflossenthun – besser einschränken, insbesondere bei mehrmaligem Verzehr pro Woche
• Weißer Thun (Albacore) – ebenfalls erhöhtes Risiko einer höheren Quecksilberaufnahme
• Thunfisch ohne nähere Angabe – unklare Herkunft, unsichere Wahl
• Thunfisch in Öl versus im eigenen Saft – auch die Konservierungsart sollte beachtet werden

Hersteller zeigen die Fischart nicht immer prominent auf der Vorderseite. Manchmal muss man die Dose umdrehen und die Bezeichnung in der Zutatenliste oder beim Handelsnamen suchen. Das kostet nur wenige Sekunden, reduziert aber den Kontakt mit Schwermetallen messbar. Diese einfache Gewohnheit kann langfristig die Gesundheit schützen.

Wie viel Fisch pro Woche empfehlen Experten – aus Sicht von Omega-3 und Sicherheit

Gesundheitsorganisationen wiederholen es immer wieder: Fisch ist unverzichtbar. Er liefert hochwertiges Eiweiß, B-Vitamine, Jod, Selen und wertvolle Omega-3-Fettsäuren, von denen die meisten Menschen zu wenig zu sich nehmen. Die Lösung liegt nicht darin, alle Konserven wegzuwerfen, sondern die Arten bewusster auszuwählen.

Die französische Behörde für Lebensmittelsicherheit empfiehlt, zweimal pro Woche Fisch zu essen. Eine Mahlzeit sollte dabei einen fettreichen, Omega-3-reichen Fisch enthalten. Geeignete Arten sind Sardinen, Makrele, Hering, Lachs oder Forelle. Die zweite Mahlzeit kann auf einem mageren Fisch basieren, etwa Kabeljau, Seelachs, Quappe oder Zander.

Wichtig ist außerdem, Arten und Herkunftsquellen regelmäßig zu wechseln. Das senkt das Risiko der Anreicherung eines bestimmten Schadstofftyps im Körper. Wissenschaftler betonen, dass die Rotation zwischen Fanggebieten und Aquakulturen die langfristige Belastung durch spezifische Schadstoffe deutlich verringert.

Praktische Tipps für häufige Dosenfischkonsumenten

Für viele Menschen ist Dosenfisch ein echter Alltagsretter: schneller Salat zum Mitnehmen, Aufstrich aufs Brot, Zugabe zur Pasta. Schnell kommt man so auf mehrere Portionen pro Woche – und das klingt in Kombination mit einem hohen Quecksilbergehalt nicht mehr ganz harmlos.

Greifen Sie bevorzugt zu Dosen mit kleineren Thunfischarten, konkret Skipjack oder Bonito. Beschränken Sie die Häufigkeit auf etwa einmal pro Woche, wenn keine besonderen gesundheitlichen Vorbelastungen vorliegen. Wechseln Sie abwechselnd zu Sardinen, Hering, Makrele oder Sprotten aus der Dose – diese haben deutlich geringere Quecksilberkonzentrationen.

Achten Sie auf den Salzgehalt, insbesondere wenn Sie unter Bluthochdruck oder Herzerkrankungen leiden. Bereichern Sie Ihren Speiseplan mit gefrorenen und frischen Fischen aus verschiedenen Regionen und Fangmethoden. Kardiologen weisen darauf hin, dass die Kombination aus hoher Natrium- und Quecksilberaufnahme das Gefäßsystem gefährden kann.

Ein praktikabler Ansatz ist es, Thunfisch als „Notfallzutat“ zu betrachten, nicht als Hauptquelle für Fisch in der Ernährung. Es lohnt sich, den wöchentlichen Speiseplan so zu gestalten, dass Fisch zwar zweimal vorkommt, aber mindestens einmal in einer anderen Form als großer Raubfisch – etwa als gebackener Lachs, Hering in Öl, Sardinendose oder Kabeljaufilet.

Besondere Empfehlungen für Schwangere und Kleinkinder

Die Quecksilberbelastung ist besonders gefährlich für das sich entwickelnde Nervensystem von Ungeborenen und Kleinkindern. Deshalb sind die Empfehlungen für diese Gruppen strenger als für die Allgemeinbevölkerung. Gynäkologische und pädiatrische Fachleute sind sich in diesem Punkt einig.

Für schwangere Frauen, stillende Mütter und Kinder bis zum dritten Lebensjahr empfehlen Experten eine deutliche Einschränkung beim Verzehr großer Meeresraubfische wie Thunfisch, Bonito, Goldbrasse, Heilbutt oder Wolfsbarsch. Gänzlich meiden sollten sie die am stärksten belasteten Arten – Haie, Schwertfische, Marlins, bestimmte Rochenarten und andere sehr große Raubfische.

In diesen Personengruppen ist es besser, sich auf kleine Meeres- und Süßwasserfische zu verlassen und Thunfisch nur als gelegentliche Zutat zu betrachten. Wenn dennoch eine Thunfischdose zum Einsatz kommt, lohnt sich die Wahl einer kleineren Art umso mehr. Neurologen warnen vor möglichen Störungen der kognitiven Entwicklung, Verzögerungen in der Sprachentwicklung und Lernproblemen bei Kindern, die höheren Methylquecksilberdosen ausgesetzt sind.

Quecksilber im Alltag bewusst steuern – so geht vernünftiger Umgang mit Dosenfisch

Organisches Quecksilber wirkt neurotoxisch und wird vom Körper nur sehr langsam ausgeschieden. Selbst kleine, aber über Jahre hinweg regelmäßig aufgenommene Mengen können die Gesamtbelastung erhöhen. Bei Erwachsenen steht dies unter anderem mit Gedächtnisschwäche, Konzentrationsproblemen, Kopfschmerzen und bei höheren Dosen mit Funktionsstörungen des Nervensystems in Verbindung.

Bei den Jüngsten können die Folgen gravierender sein. Wissenschaftler aus toxikologischen Labors haben Fälle von Entwicklungsstörungen im Zusammenhang mit chronischer Exposition dokumentiert. Es geht nicht darum, nach einem Thunfischsandwich in Panik zu verfallen, sondern um das bewusste Steuern der langfristigen Belastung.

Für alle, die auf den Geschmack von Thunfisch nicht verzichten möchten, kann eine einfache Strategie helfen: Stellen Sie im Vorratsregal neben die Thunfischdosen auch Sardinen, Makrele und Hering. Wenn man im Alltag schnell nach „irgendeinem Fisch“ greift, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass zumindest ein Teil der Mahlzeiten aus weniger belasteten Arten besteht. Eine so simple Umgestaltung des Vorratsregals kann langfristig einen echten positiven Einfluss auf die Schwermetallaufnahme haben.