Wie man Thunfischkonserven mit möglichst wenig Quecksilber auswählt – laut Ernährungsberaterin

Quecksilber in jeder Thunfischkonserve – was das für Ihren Vorratsschrank bedeutet

Eine Analyse des europäischen Fischkonservenmarkts hat ein beunruhigendes Ergebnis geliefert: In jeder einzelnen getesteten Thunfischdose wurde Quecksilber nachgewiesen. In manchen Proben erreichte die Konzentration dabei erschreckend hohe Werte.

Ernährungsberaterinnen empfehlen jedoch nicht, die Vorräte sofort zu entsorgen. Stattdessen erklären sie, wie man Etiketten richtig liest und Sorten mit geringerer Schadstoffbelastung auswählt. Der erste Schritt besteht darin zu verstehen, welcher Fisch sich hinter dem allgemeinen Begriff „Thunfisch“ tatsächlich verbirgt.

Wie Quecksilber in den Thunfisch gelangt und warum er so stark belastet ist

Quecksilber gelangt vor allem durch Industrieprozesse und die Verbrennung fossiler Brennstoffe in die Ozeane. Dort wandelt es sich in eine für den menschlichen Organismus besonders gefährliche Verbindung um. Diese wandert durch die Nahrungskette – vom Plankton über kleine Fische bis hin zu den größten Meeresräubern.

Thunfisch steht an der Spitze der Nahrungskette, weshalb sich in seinem Gewebe deutlich mehr Quecksilber ansammelt als bei kleinen Fischen. Die Logik dahinter ist simpel: Je größer und älter ein Fisch, desto länger sammelt er Schwermetalle aus seiner Nahrung an. Deshalb empfehlen Fachleute seit Jahren, lieber zu Sardinen oder Makrelen zu greifen.

Warum die Quecksilbergrenzwerte bei Thunfisch strenger sind als bei anderen Fischen

Die Vorschriften erlauben bei Thunfisch deutlich höhere Quecksilberkonzentrationen als bei den meisten anderen Fischarten. Der Grenzwert für Thunfisch liegt bei 1 mg/kg, während bei anderen Fischen eine Obergrenze von 0,3 mg/kg gilt. Diese Ausnahme begründet sich in der biologischen Natur großer Meeresraubtiere.

Die Ergebnisse einer Analyse von 148 Dosen vom europäischen Markt waren dennoch alarmierend. Ganze 57 Prozent der getesteten Konserven überschritten den Wert von 0,3 mg/kg. In etwa jeder zehnten Dose näherte sich der Quecksilbergehalt dem gesetzlichen Grenzwert von 1 mg/kg oder übertraf ihn sogar. Der absolute Spitzenwert lag bei erstaunlichen 3,9 mg/kg.

Neben Quecksilber lohnt es sich auch, den Salzgehalt im Blick zu behalten. Thunfisch aus der Dose enthält durchschnittlich etwa 1,5 g Salz pro 100 g Fisch. Für Menschen mit Bluthochdruck oder Herzproblemen bedeutet der Verzehr von Thunfisch damit gleich eine doppelte Belastung für den Körper.

Thunfisch ist nicht gleich Thunfisch: Die Fischart auf dem Etikett macht den entscheidenden Unterschied

Ernährungsberaterinnen betonen, dass der Schlüssel im Detail steckt – konkret im genauen Artnamen auf der Verpackung. Denn hinter dem allgemeinen Begriff „Thunfisch“ können sich verschiedene Fische verbergen, die Schwermetalle in sehr unterschiedlichem Ausmaß anreichern.

Aus Studien geht klar hervor, dass der kleinere Bonito oder Echter Bonito (auf Etiketten häufig als „Skipjack“ bezeichnet) im Durchschnitt mehrfach weniger Quecksilber enthält als Gelbflossen- oder Weißer Thunfisch. Wer mehrmals pro Woche zur Dose greift, bemerkt diesen Unterschied direkt in der Menge an Giftstoffen, die er über einen längeren Zeitraum aufnimmt.

Je kleiner und kurzlebiger ein Fisch, desto geringer der Schwermetallgehalt. Das ist die einfachste Faustregel für die Auswahl von Fisch in einem gesunden Speiseplan. Wissenschaftler belegen immer wieder den direkten Zusammenhang zwischen der Größe eines Raubtiers und der Konzentration von Methylquecksilber in seinem Muskelgewebe.

Der praktische Rat der Ernährungsberaterin: So wählen Sie Konserven klug aus

Die von internationalen Medien zitierte Ernährungsberaterin rät nicht dazu, Thunfisch vollständig vom Speiseplan zu streichen. Sie empfiehlt jedoch, ihn mit Bedacht auszuwählen. Sie weist darauf hin, dass eine gewisse Menge Quecksilber immer in jeder Dose vorhanden sein wird – selbst sorgfältige Kontrollen können das bei großen Raubfischen nicht vollständig verhindern.

Der wichtigste Schritt ist, das Etikett sorgfältig zu lesen. In deutschen Supermärkten können Sie beispielsweise folgenden Bezeichnungen begegnen:

• Skipjack-Thunfisch oder Bonito – die bessere Wahl für regelmäßige Konsumenten
• Gelbflossenthunfisch – besser einschränken, besonders bei mehrmaligem Verzehr pro Woche
• Weißer Thunfisch (Albacore) – trägt ebenfalls ein höheres Risiko einer größeren Quecksilberdosis
• Thunfisch ohne nähere Artangabe – unsichere und wenig transparente Wahl
• Thunfisch in Öl versus im eigenen Saft – achten Sie auch auf die Konservierungsart

Hersteller geben die Fischart nicht immer auf der Vorderseite der Dose an. Manchmal müssen Sie das Produkt umdrehen und die Bezeichnung in der Zutatenliste oder beim Handelsnamen suchen. Das kostet nur wenige Sekunden, aber diese einfache Gewohnheit kann langfristig Ihre Gesundheit schützen.

Wie viel Fisch pro Woche ist ideal – aus Sicht von Omega-3 und Sicherheit?

Gesundheitsbehörden wiederholen stets dasselbe: Fisch gehört auf den Speiseplan. Er liefert hochwertiges Eiweiß, B-Vitamine, Jod, Selen und wertvolle Omega-3-Fettsäuren, von denen die meisten von uns viel zu wenig aufnehmen. Die Lösung besteht nicht darin, Dosen wegzuwerfen, sondern Fischsorten bewusst auszuwählen.

Die französische Lebensmittelsicherheitsbehörde empfiehlt, zweimal pro Woche Fisch zu essen. Eine Mahlzeit sollte dabei einen fettreichen Fisch mit viel Omega-3-Fettsäuren umfassen – geeignet sind Sardinen, Makrelen, Hering, Lachs oder Forelle. Die zweite Mahlzeit kann auf einem mageren Fisch basieren, etwa Kabeljau, Seelachs oder Zander.

Der Schlüssel liegt im Abwechseln von Fischarten und Herkunftsgebieten. Der Wechsel zwischen verschiedenen Fanggebieten und Zuchtfarmen senkt das Risiko, dass sich eine bestimmte Art von Schadstoffen langfristig im Körper ansammelt. Diese scheinbar kleinen Maßnahmen haben über Jahre hinweg einen nicht zu unterschätzenden Einfluss auf die Gesamtbelastung des Organismus.

Praktische Tipps für alle, die regelmäßig Thunfisch aus der Dose essen

Für viele Menschen ist Thunfisch aus der Dose ein echtes Alltagsretter: schneller Salat für die Arbeit, Aufstrich aufs Brot, schnelle Pasta-Zutat. So kommt man leicht auf mehrere Portionen pro Woche – und das klingt in Kombination mit hohem Quecksilbergehalt plötzlich weniger harmlos.

Hier sind konkrete Schritte, die sich lohnen einzuführen:

• Wählen Sie Dosen mit kleineren Arten – konkret Skipjack oder Bonito
• Begrenzen Sie die Häufigkeit des Thunfischverzehrs auf etwa einmal pro Woche
• Greifen Sie abwechselnd zu Sardinen, Hering, Makrelen oder Sprotten – diese haben deutlich niedrigere Quecksilberkonzentrationen
• Achten Sie auf den Salzgehalt, besonders bei Bluthochdruck oder Herzerkrankungen
• Bereichern Sie Ihren Speiseplan mit gefrorenen und frischen Fischen aus verschiedenen Regionen und Fangmethoden

Ein hilfreicher Ansatz ist, Thunfisch als „Reservezutat“ zu betrachten und nicht als Hauptfischquelle im Speiseplan. Planen Sie Ihr wöchentliches Menü so, dass Fisch mindestens zweimal vorkommt, wobei er mindestens einmal in anderer Form erscheint als ein großer Meeresräuber – zum Beispiel als gebackener Lachs, Hering in Öl oder Kabeljaufilet.

Besondere Empfehlungen für Schwangere und Kleinkinder

Die Belastung durch Quecksilber ist besonders gefährlich für das sich entwickelnde Nervensystem von Föten und Kleinkindern. Deshalb sind die Empfehlungen für diese Gruppen deutlich strenger als für die allgemeine Bevölkerung. Experten aus Gynäkologie und Pädiatrie sind sich darüber einig.

Schwangere, stillende Mütter und Kinder unter drei Jahren sollten den Verzehr großer Meeresraubtiere stark einschränken – darunter Thunfisch, Goldbrasse, Heilbutt oder Wolfsbarsch. Vollständig meiden sollten sie die am stärksten belasteten „Giganten“: Haie, Schwertfische, Marlins und andere sehr große Raubfische.

In diesen Gruppen ist es sicherer, sich auf kleine Meeres- und Süßwasserfische zu verlassen. Sollte dennoch eine Thunfischdose auf den Tisch kommen, lohnt es sich umso mehr, zur Variante mit der kleineren Art zu greifen. Neurologen warnen vor möglichen Störungen der kognitiven Entwicklung, Sprachverzögerungen und Lernproblemen bei Kindern, die höheren Mengen an Methylquecksilber ausgesetzt sind.

Wie man im Alltag sinnvoll mit Thunfisch umgeht

Organisches Quecksilber wirkt neurotoxisch und wird vom Körper sehr langsam ausgeschieden. Selbst kleine, über Jahre hinweg regelmäßig konsumierte Mengen können die Gesamtbelastung des Organismus schrittweise erhöhen. Bei Erwachsenen wird das vor allem mit Gedächtnisproblemen, Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen und bei höheren Dosen mit Störungen des Nervensystems in Verbindung gebracht.

Bei kleinen Kindern können die Folgen noch gravierender sein. Wissenschaftler aus toxikologischen Instituten haben Entwicklungsstörungen dokumentiert, die mit einer chronischen Quecksilberexposition zusammenhängen. Es geht nicht um Panik nach einem Thunfischsandwich – es geht um das bewusste Steuern der langfristigen Belastung über die Zeit.

Für Liebhaber des Thunfischgeschmacks gibt es einen praktischen Trick: Stellen Sie neben die Thunfischdosen auch Sardinen, Makrelen und Hering ins Regal. Wenn Sie im Alltag schnell nach „irgendeinem Fisch“ greifen, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass zumindest ein Teil der Mahlzeiten aus weniger belasteten Arten besteht. Eine solch einfache Veränderung in der Vorratshaltung kann überraschend große langfristige Auswirkungen auf die Schwermetallaufnahme haben.